Cycling — universel skabelon¶

Ugeplan

Kort: (Se testskabeloner i root hvis nødvendigt)

Tempo / Zone tabel (hurtig reference)

Zone	RPE	Power / HR (eksempel)	Cadence / Pace	Passer til
Zone 1 — Recovery	1–3	<55% FTP / <60% HRmax	80–95 rpm	Aktiv restitution, let pedaling
Zone 2 — Endurance / aerobic base	3–4	56–75% FTP / 60–75% HRmax	80–95 rpm	Lange ture, base-træning
Zone 3 — Tempo / sweetspot	5–6	76–88% FTP / 75–85% HRmax	80–95 rpm	Sweetspot-intervaller, tempo-sessioner
Zone 4 — VO2 / hårde intervaller	7–8	89–105% FTP / 85–90% HRmax	90–110 rpm (VO2)	VO2-intervaller
Zone 5 — Anaerob / sprint	9–10	>105% FTP / nær maksimal HR	Meget høj ved sprint	Korte sprintintervaller, maximal efforts

Eksempel — dag-for-dag (nybegynder-venlig)

Mandag — VO2-kvalitetspas
- Warmup: 15 min let pedaling + mobilitet + 3×1 min ved øget kadence.
- Hoveddel: 4–6×3 min ved hård indsats (VO2), pause 3–5 min let ped/rolig rulle.
- Cooldown: 10–15 min roligt ped.
- Nybegynder-tip: start med 3×3 min hvis 6×3 min er for krævende.
Tirsdag — Aktiv restitution
- 45–90 min ved lav intensitet (samtale-tempo). Fokus på cadence ~85–95 rpm.
Onsdag — Sweetspot/tempo
- 2×20 min @88–94% FTP med 10–15 min let pause imellem.
- For nybegyndere: 2×10–15 min sweetspot.
Torsdag — Teknik eller kort styrke
- 4×5 min høj kadence (100+ rpm) eller 5×1 min i hårdt gear i stående position.
Lørdag — Langtur
- 1,5–3 timer afhængig af niveau; fokus på ernæring og pacing.
Søndag — Aktiv restitution eller hvile
- 45 min let ped eller fuld hviledag afhængig af træthed.

Praktiske tips for nybegyndere

Pacing: brug RPE/puls hvis du ikke kender FTP; sweetspot føles anstrengende men holdbar (~6/10).
Sikkerhed: tjek cykelopsætning og hjelm; begynd gradvist med lange ture for at undgå overbelastning.
High-intensity VO2-sæt — korte 3–6 min sæt med høj intensitet.
- Hvordan: 5×4 min ved VO2-indsats med 4–6 min pause.
- Billede/gennemgang:

Praktiske tips

Noter