Magnesium

Hvad er det?

Magnesium er et essentielt mineral, der indgår i over 300 enzymprocesser i kroppen. Det findes i mange fødevarer og som kosttilskud i forskellige former.

Hvad bruges det til?

Magnesium bruges til at støtte muskelfunktion, nervesystem, energiproduktion, knoglesundhed og søvn. Det kan også hjælpe mod kramper, migræne og forstoppelse.

Virkningsmekanisme

Magnesium fungerer som cofaktor for enzymer, hjælper med at regulere muskelsammentrækning, nerveimpulser og energistofskifte.

Evidens og studier

Studier viser, at magnesiumtilskud kan forbedre søvn, reducere migræne og støtte muskelfunktion. Forskellige former har forskellig optagelighed og effekt.

Dosering og anvendelse

Anbefalet daglig dosis er 300-400 mg. Forskellige former egner sig til forskellige tidspunkter:

Morgen

• Malate (40% optagelse)
• Citrate (30%, kan have afførende effekt)
• Orotate (15%)

Aften

• Glycinate (80%)
• L-Threonate (75%)
• Taurate (20%)

Undgå magnesium oxid, sulfat og laktat pga. lav optagelighed.

Hvornår og hvordan skal det tages?

Magnesium kan tages både morgen og aften afhængigt af form og formål. Glycinat og threonat er bedst til aften (for søvn/afslapning), mens malat og citrat kan tages om morgenen. Tag det gerne på samme tidspunkt hver dag. Kan tages med eller uden mad. Undgå at tage sammen med store mængder calcium eller jern, da det kan nedsætte optagelsen.

Bivirkninger og forholdsregler

For høje doser kan give diarré, især magnesium citrat. Personer med nyreproblemer bør konsultere læge før brug.

Kilder og referencer

• The BEST and WORST Forms of Magnesium
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

Anbefaling ved kost

• Karnivor — Muligt lavere indtag hvis få grøntsager/nødder; overvej ved tegn på mangel
• Vegetar/Vegan — Fytater kan hæmme optag; overvej ved symptomer eller dokumenteret lav status