Koffein¶

Hvad er det?¶

Koffein er et naturligt forekommende stimulerende stof (methylxanthin) fundet i kaffe, te, kakao, guarana og nogle planter. Det er et af de mest udbredte psykoaktive stoffer.

Hvad bruges det til?¶

Primært til at øge vågenhed, fokus, reaktionstid og fysisk præstation. Anvendes også mod midlertidig træthed og som ergogent middel i sport.

Virkningsmekanisme¶

Blokerer adenosinreceptorer (A1/A2A) i hjernen, hvilket reducerer træthedssignaler og indirekte øger dopamin og noradrenalin. Øger også kalciumfrigivelse i muskel og kan forbedre fedtsyremobilisering.

Evidens og studier¶

Velundersøgt. Konsistent evidens for forbedring af udholdenhed, styrkeudholdenhed, mental årvågenhed og reaktionstid. Effekten påvirkes af genetik (CYP1A2, ADORA2A) og individuel tolerance.

Dosering og anvendelse¶

Typisk 1,5–3 mg/kg for let kognitiv effekt. 3–6 mg/kg ca. 30–60 min før træning for præstationsforbedring. Undgå meget høje doser (>9 mg/kg). Tolerance kan udvikles ved dagligt højt forbrug.

Hvornår og hvordan skal det tages?¶

Indtag 30–60 min før ønsket peak-effekt (kapsel/pulver). Kaffe kan virke hurtigere. Undgå sent på dagen (kan påvirke søvn 6–8 timer senere). Cykling af indtag (f.eks. 5 dage på / 2 dage lavt) kan bevare effekt.

Bivirkninger og forholdsregler¶

Kan give uro, øget puls, mavegener, angstforværring og søvnproblemer. Højere doser kan udløse rystelser. Forsigtighed ved hypertension, arytmier og graviditet. Undgå kombi med andre stærke stimulanser. Pludseligt stop kan give hovedpine og træthed.

Kilder og referencer¶

https://examine.com/supplements/caffeine/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33482529/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

Anbefaling ved kost¶

Ingen