Cardio — universel skabelon¶

Kort: Generel konditionstræning med intervaller og steady-state arbejde. Velegnet til løb, roning, cykling eller rolig kredsløbstræning.

Struktur

Sessions/uge: 2–4
Sessionstyper: korte intensive intervaller (1–3 min), længere VO2-sæt (3–6 min), steady-state (30–90 min)

Tempo / Zone tabel (hurtig reference)

Zone	RPE	Passer til / Eksempel
Zone 1 — Recovery	1–3	korte restitutionspas eller let aktivitet
Zone 2 — Aerob / steady	3–4	lange steady-state sessioner (base-opbygning)
Zone 3 — Tempo	5–6	tempopas, længere intervaller
Zone 4 — VO2 / hårde intervaller	7–8	korte 3–6 min intervaller med høj intensitet
Zone 5 — Sprint	9–10	korte hurtige sprintintervaller, maximal indsats

Øvelser og teknikker

High-intensity intervals (HIIT)
- Hvordan: 8–12×30–60 s maksimal indsats med 1–2 min aktiv pause.
- Billedguide:
Tabata-variation
- Hvordan: 20 s arbejde / 10 s pause × 8 runder, gentag 2–4 blokke.
- Billedguide:
Steady-state/langtur
- Hvordan: 45–120 min ved moderat intensitet; træner aerob base.
- Billedguide:
Roddmaskine teknisk fokus
- Hvordan: fokus på fuld ben-dominant bevægelse, kraft i drive, blød release.
- Billedguide:

Praktiske tips

Eksempel — dag-for-dag (nybegynder-venlig)

Mandag — HIIT kort intervaller
- Warmup: 10 min let cardio + mobilitet.
- Hoveddel: 6–8×30 s høj indsats med 60–90 s aktiv pause.
- Cooldown: 10 min roligt arbejde.
- Alternativ: 5×40 s hvis 30 s er for kort.
Tirsdag — Recovery / mobilitet
- 20–40 min let aktivitet (gåtur, let cykling) + foam rolling.
Onsdag — VO2/lang interval
- Warmup: 15 min.
- Hoveddel: 3–4×4 min høj indsats med 3–4 min pause.
- Cooldown: 10 min.
Torsdag — Steady-state
- 30–45 min i jævnt, moderat tempo (RPE ~4).
Lørdag — Lang session
- 60–90 min roligt arbejde for aerob base.
Søndag — Hvile eller aktiv restitution

Noter

Brug RPE i starten hvis du ikke har puls eller power; skriv dine værdier ned og juster efter 2–4 uger.