Gå til indholdet

Kreatin

Hvad er det?

Creatin er et naturligt forekommende stof i kroppen, især i muskler og hjerne. Det dannes fra aminosyrer og findes også i kød og fisk. Som tilskud er det et af de mest undersøgte og anvendte i sport og sundhed.

Hvad bruges det til?

Creatin bruges til at øge muskelstyrke, eksplosivitet og udholdenhed ved kortvarig, intens træning. Det har også vist sig at kunne understøtte kognitiv funktion og muligvis beskytte mod neurologiske sygdomme.

Virkningsmekanisme

Creatin øger mængden af phosphocreatin i musklerne, hvilket giver hurtig energi til muskelarbejde. I hjernen kan det understøtte energistofskiftet og beskytte celler mod stress.

Kreatin og søvnmangel

Nogle studier viser, at kreatintilskud kan hjælpe med at opretholde kognitiv ydeevne, reaktionstid og mental præstation ved akut søvnmangel. Effekten er især set hos unge voksne og militærpersonale, men resultaterne varierer, og kreatin kan ikke erstatte god søvn.

Evidens og studier

Der er omfattende dokumentation for, at creatin øger muskelstyrke og præstation. Nyere forskning peger på fordele for hjernen, mulig beskyttelse mod neurodegenerative sygdomme og en vis effekt ved søvnmangel. Creatin er et af de bedst dokumenterede kosttilskud.

Dosering og anvendelse

Typisk dosering er 3-5 gram dagligt. En "loading phase" på 20 gram/dag i 5-7 dage kan bruges, men er ikke nødvendig. Kan tages året rundt.

Hvornår og hvordan skal det tages?

Creatin kan tages når som helst på dagen, men mange foretrækker at tage det efter træning sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater, for bedre optagelse. Kan kombineres med de fleste andre kosttilskud.

Bivirkninger og forholdsregler

Creatin er sikkert for de fleste i anbefalede doser. Mulige bivirkninger er væskeophobning og milde mavegener. Personer med nyreproblemer bør konsultere læge før brug.

Kilder og referencer

Anbefaling ved kost

  • Vegetar/Vegan — Lavere baseline muskelkreatin; tydelig gevinst ved tilskud