Gå til indholdet

Depression

Kort oversigt over tiltag der kan støtte humør og depressive symptomer. Ved vedvarende eller tiltagende symptomer: søg professionel hjælp.

Kosttilskud der kan støtte humør

Rækkefølgen er vigtigst → mindre vigtig (vejledende; justér efter status/biomarkører som 25(OH)D, B12/folat, CRP).

Værktøjer og teknikker

  • Lysterapilampe (særligt ved vinter-/sæsonpåvirkning)
  • Rødt lys (mitokondriel/energi; tidlig humørevidens)
  • Sauna (akut velbefindende; varme-stress kan løfte humør kortvarigt)
  • Isbad (akut aktivering; kan forbedre velbefindende hos nogle)

Vaner og adfærd

Hvad bør undgås eller begrænses?

  • Ultraforarbejdede fødevarer og højt indtag af tilsat sukker – fordi de kan øge systemisk inflammation og give blodsukkerudsving, som er forbundet med forværring af depressive symptomer
  • Raffinerede frø-/planteolier rige på omega-6 (soja-, majs-, solsikkeolie) i store mængder – fordi en høj n-6:n-3-balance kan fremme pro‑inflammatoriske mediatorer og hænge sammen med lavere EPA/DHA, som er relevante for humør
  • Alkohol (især som “søvnhjælp”) – fordi det forringer søvnarkitektur (REM/rebound), kan virke depressogent dagen efter og interagere med psykofarmaka
  • Koffein sent på dagen eller i høje doser – fordi det kan øge uro/angst og forringe søvn, hvilket ofte forværrer depressivt humør
  • Meget stærkt krydrede retter sent (fx chili/capsaicin) – fordi reflux/aktivering kan forstyrre nattesøvn og dermed humør næste dag
  • Grapefrugt/grapefrugtjuice ved brug af visse antidepressiva – fordi hæmning af CYP3A4 kan øge lægemiddelniveauer og bivirkninger; afklar med læge/apotek
  • Ved MAO‑hæmmere: tyraminrige fødevarer (lagrede oste, speget kød, sojasauce, miso, tempeh, surkål, fadøl, gær‑ekstrakt) – fordi det kan udløse hypertensiv krise; medicinsk sikkerhed går forud for alt
  • Store mængder sort peber/piperin (Pebber) – fordi piperin kan påvirke lægemiddelomsætning og ændre niveauer af psykofarmaka
  • Søvnmangel og uregelmæssige sengetider – fordi cirkadian forstyrrelse er tæt koblet til depressivt humør; se Søvn-guiden og Aftenrutine
  • Langvarig inaktivitet – fordi fysisk inaktivitet er forbundet med lavere energiniveau, mindre BDNF og højere depressionsrisiko; prioritér daglig let til moderat bevægelse
  • Social isolation – fordi manglende social kontakt øger risiko for og vedligeholder depressive symptomer; planlæg små, regelmæssige interaktioner
  • Langvarig skærmbrug og kraftigt blåt lys om aftenen – fordi det forskyder døgnrytmen og forværrer søvn; se Aftenrutine
  • Pludseligt stop eller selvjustering af psykofarmaka uden lægelig rådgivning – fordi seponeringssyndrom kan give humørfald, uro og søvnproblemer

Kost, søvn, lys og bevægelse er fundamentet. Kosttilskud og værktøjer kan være nyttige, men bør ses som supplement til sunde vaner og evt. faglig behandling.