Søvn¶

Grundprincip: Konsistent døgnrytme (lys, timing, temperatur) + støttende adfærd i dagtimerne.

Aftenrutine (nedlukning)¶

Fast sengetid/vågentid (±30 min) – styrker cirkadisk forudsigelighed
Dæmp lys 1–2 timer før (især blåt/hvidt) – Rødt lys kan bruges som lavpåvirkning
Skærmfilter eller briller hvis skærmbrug er nødvendig
Let, rolig aktivitet: læsning, let udstræk, journaling
Undgå tungt måltid, alkohol og store mængder væske sent

Dagstidsvaner der forbedrer natten¶

Morgenlys inden for 30–60 min efter opvågning (udendørs ideal) – forankrer døgnrytme
Regelmæssig fysisk aktivitet (men undgå meget høj intensitet lige før sengetid)
Koffein cut-off: 6–8 timer før søvn (se Koffein)
Begræns lange lure (>30 min) efter kl. 15
Stabilt blodsukker (protein/fiber) kan dæmpe natlig opvågning

Søvnmiljø¶

Mørkt (overvej maske / mørklægning)
Køligt (ca. 16–19°C) og god ventilation
Støjsvagt eller hvid støj hvis udefrakommende lyde
Brug sengen til søvn og intimt samvær (associationsprincip)

Stress & nedregulering¶

Nedkøl tankemylder: skriv “parkering” liste 30 min før
Let åndedrætsøvelse (fx 4-7-8 eller boks) – se Morgentrækningsøvelse
Progressiv muskelafslapning eller kort guidet kropsscanning

Tilskud (valgfrit – ikke nødvendige)¶

Magnesium (hvis underskud) – Magnesium
Glycin 3 g før sengetid – Glycin
Omega 3 indirekte via inflammationsreduktion – Omega 3
Undgå at jagte mange stimulanser eller hyppige protokolskift

Snorken¶

Vægtreduktion ved overvægt (5–10% tab kan reducere snorkeintensitet)
Sov på siden (pudestøtte / tennisbold-teknik for at undgå rygleje)
Undgå alkohol og beroligende midler 3–4 timer før sengetid (afslapper svælgmuskler)
Næseoptimering: næsestrips – Næsestrips, saltvandskyl, behandl allergi
Mund- og svælgtræning (orofacial/myofunktionel): tungepres mod ganen, langsom “NG”/“Ah”, 5–10 min dagligt (se Kæbeøvelse)
Fremme næseånding dagtimer og aften (se Morgentrækningsøvelse)
Hæv hovedgærde let eller brug justerbar pude
Undgå meget tungt aftensmåltid og rygning
Luftfugtighed ved tør luft (luftfugter) – mindsker slimhindetørhed

Mistanke om søvnapnø?¶

Højlydt daglig snorken + vejrtrækningspauser observeret + dagtræthed / morgenhovedpine / forhøjet blodtryk → søg udredning (søvnlaboratorium). Mandibelfremføringsskinne eller CPAP kan være nødvendig ved moderat–svær obstruktiv søvnapnø.

Hvornår søge hjælp?¶

Indsovning >30–45 min trods adfærdsjustering i 4+ uger
Hyppige natlige opvågninger + dagtræthed
Mistanke om søvnapnø (snorken + pauser + morgenhovedpine)

Kerneprincip opsummering¶

Konsekvent timing + morgenlys + aften-nedlukning + køligt, mørkt miljø + begrænset koffein = 80% af gevinsten.